Tradición, alimento y proteína vegetal
Las legumbres secas han sido base de la dieta mediterránea durante siglos. Son baratas, nutritivas, fáciles de conservar y enormemente versátiles. Protagonizan platos de cuchara, guisos, potajes, ensaladas frías, hamburguesas vegetales y cremas suaves.
En LaCasadelaCharito, les damos el lugar que merecen: forman parte del recetario clásico, del aprovechamiento y de la cocina saludable y de temporada. Con un buen remojo y algo de cariño, una legumbre lo tiene todo.
🌾 ¿Qué son las legumbres secas?
Son semillas secas comestibles de plantas leguminosas, cosechadas y secadas para su conservación. A diferencia de las legumbres verdes, estas no se consumen frescas y requieren cocción prolongada o remojo previo.
Aportan proteína vegetal, fibra, hidratos complejos, hierro, potasio, calcio y vitaminas del grupo B. Son saciantes, muy nutritivas y se conservan durante meses.
🧺 Tipos de Legumbres más comunes en la cocina
🫘 Lentejas
Cocción rápida, no necesitan remojo (aunque se recomienda). Perfectas en guisos, purés, ensaladas, albóndigas o como base vegetal de hamburguesas. Muchas variedades: pardina, castellana, roja, beluga…
🧆 Garbanzos
Sabor suave y textura mantecosa. Ideales para cocidos, potajes, hummus, cremas o ensaladas. Se pueden tostar como snack o integrar en masas vegetales.
🫘 Alubias (judías secas, fabes)
Muchas formas, colores y usos. Se cocinan en guisos, fabadas, potajes, cremas o ensaladas. Ejemplos: blanca, pinta, negra, verdina, fabes asturianas…
🌱 Otras legumbres tradicionales
- Soja seca: menos común, requiere remojo prolongado y cocción larga.
- Lupinos (altramuces): se comen encurtidos o como harina.
- Guisantes secos: verdes o partidos, ideales para purés y sopas.
📅 Temporada de Legumbres
Aunque están disponibles todo el año, el cuerpo pide legumbre especialmente en otoño e invierno, cuando apetece más el plato de cuchara.
🌞 En verano también brillan en ensaladas frías, hummus y platos rápidos.
🍽️ Usos en la cocina
Platos de cuchara
- Potaje de lentejas
- Garbanzos con espinacas
- Alubias con chorizo o fabes con almejas
Cremas y purés
- Crema de lentejas rojas
- Puré de alubia blanca con ajo
- Hummus clásico o de sabores
Ensaladas frías
- Ensalada de lentejas con tomate y cebolla
- Garbanzos con pimientos y vinagreta
- Judías blancas con bacalao
En cocina creativa
- Albóndigas vegetales
- Hamburguesas de legumbre y verdura
- Falafel, pasteles salados o rellenos
🥣 Cómo cocinarlas
- Remojar (excepto lentejas): entre 8 y 12 horas, según la legumbre.
- Escurrir y aclarar.
- Cocer en olla tradicional (60–90 min) o rápida (20–30 min) con ajo, laurel o verdura.
- Sal al final de la cocción para evitar que se endurezcan.
🧂 Truco: si se cortó la cocción por agua dura o sal temprana, puedes añadir una pizca de bicarbonato para ablandarlas.
🥡 Conservación y consejos
- Una vez cocidas, se conservan hasta 4–5 días en nevera, o se pueden congelar.
- Las legumbres secas duran meses, pero conviene consumirlas en el primer año para evitar que se endurezcan.
- Si haces mucha cantidad, congela en porciones junto al caldo de cocción.
- Las legumbres cocidas en bote son una alternativa rápida y saludable: solo hay que enjuagar bien antes de usar.
📖 Recetas de Legumbres
❓ Preguntas frecuentes
¿Las legumbres engordan?
No. Son muy saciantes y saludables. El problema viene del acompañamiento (embutidos, exceso de grasa…). Cocinadas de forma ligera, son muy recomendables.
¿Cómo evitar los gases?
Cambia el agua del remojo, cocina con laurel, comino o hinojo, y mastica bien. También puedes escurrir parte del caldo si te resulta muy pesado.
¿Cuántas veces a la semana se deben comer?
Las recomendaciones apuntan a 2–4 veces por semana. Combinadas con arroz o cereal, forman proteína vegetal completa.
«La legumbre es humilde, pero poderosa: alimenta, reconforta y sostiene la cocina de siempre con sabor y fundamento.»